La depresión puede sentirse como estar atrapado en una niebla oscura y densa que opaca todo lo que te rodea. Es como una abrumadora sensación de tristeza o vacío, que hace que incluso tareas sencillas como levantarse de la cama o comer se sientan completamente agotadoras (si no imposibles). Y mientras tu mente se llena de pensamientos negativos, empiezas a preguntarte «¿para qué?» y a dudar de si las cosas mejorarán alguna vez. Y aunque aún anhelas el apoyo de los demás, también te sientes desconectado del mundo y de quienes te rodean, como si una barrera te separara de la felicidad y la normalidad.
Esto, en resumen, es lo que muchas personas experimentan cuando describen su depresión. Y aunque es cuestionable si el término «depresión» es útil (ya que puede presentarse de muchas maneras diferentes), casi uno de cada cinco adultos estadounidenses sufre actualmente estos síntomas; y las cifras van en aumento. Incluso si nunca recibió un diagnóstico oficial de un profesional colegiado, casi todos, en algún momento de su vida, lucharemos con pensamientos autocríticos, sentimientos de vacío o una aparente incapacidad para realizar incluso las tareas más sencillas.
Todos necesitamos aprender a afrontar eficazmente las experiencias difíciles, y este es el mejor momento para desarrollar la resiliencia mental. Dicho esto, aquí tienes tres lecciones fundamentales para mejorar tu salud mental cuando te sientes deprimido.
Lección n.° 1: Tu experiencia NO es tu enemiga
Desde muy temprano en la vida, aprendemos una lección fundamental: deshacernos de las cosas que no queremos y aferrarnos a las que sí. Esto funciona bastante bien con la comida, los juguetes y, a veces, incluso con las personas. Sin embargo, cuando aplicamos esta misma estrategia a nuestras propias experiencias, ocurre algo peculiar: cuanto más nos resistimos, más se resisten. Cuando luchamos contra nuestros pensamientos y sentimientos, o los etiquetamos como «malos», a menudo se vuelven más fuertes, más frecuentes y nos dominan. Cuanto más intentas no sentirte ansioso, más miedo sientes. Cuanto más intentas aferrarte a la felicidad, menos tendrás en realidad.
¿Y si no tuvieras que luchar? ¿Y si pudieras aceptar las partes difíciles de tu experiencia, sin juicios ni resistencia? Al darte permiso para sentir lo que sientes y pensar lo que piensas, puedes quitarles parte del control. De hecho, con una actitud de amabilidad, paciencia y compasión, puede que te resulte más fácil sobrellevarlas. Tus emociones son válidas y está bien tenerlas. Y tus pensamientos son solo pensamientos, por muy reales que parezcan, y también está bien tenerlos. Tus experiencias no son tu enemigo.
Puede que te cueste creerlo, sobre todo cuando ya te sientes abrumado y escuchas esta perspectiva por primera vez. Por eso, te invito a reflexionar sobre esta idea y a prestar atención a cómo se manifiestan tus pensamientos y sentimientos cuando luchas contra ellos, en comparación con cuando los permites y los aferras con más ligereza. No se puede desenredar un nudo apretado tirando con más fuerza de las cuerdas; a menudo se necesita un enfoque más delicado.
Lección #2 Debajo de tu dolor está lo que te importa
Aunque a veces parezca, tus emociones no están aquí para complicarte la vida. Son señales, indicadores de que algo necesita atención. Así como el dolor físico te alerta de lesiones en tu cuerpo (y de que es mejor que atiendas tu herida), el dolor emocional te alerta de lesiones pasadas o potenciales a tu bienestar mental. Y sí, es mejor que también prestes atención a esto último, porque podrías aprender algo importante sobre ti mismo.
Porque debajo de tu dolor, a menudo encontrarás lo que te importa profundamente. Por ejemplo, no te sentirías solo si no te importara conectar con otras personas. Así como no experimentarías duelo si no te importara la persona que has perdido. Y definitivamente no te sentirías vacío si no te importara encontrarle sentido y dirección a la vida. Donde duele, es donde te importa. Y donde te importa, te dolerá. El dolor y los valores son dos caras de la misma moneda.
Entonces, si te sientes herido, dale la vuelta: ¿qué dice esto sobre lo que es importante para ti?
Lección n.° 3: Expresa tu cariño mientras observas tu cuerpo
Uno de los efectos desafortunados de la depresión es que las personas a menudo dejan de hacer las cosas que realmente les ayudan a mejorar. Descuidan su dieta, dejan de hacer ejercicio, se aíslan de sus amigos y caen en vicios y hábitos poco saludables. Así que, antes de continuar leyendo, detente un momento y haz algo pequeño que exprese tu cariño. Por ejemplo, podrías comer una fruta, levantarte y estirar los brazos, o incluso simplemente enviarle un emoji de corazón a un ser querido. Porque el cariño no tiene por qué ser un gesto grandilocuente; puede ser pequeño y sencillo.
Y mientras realizas esta pequeña acción, observa lo que sucede en tu cuerpo. ¿Qué sensaciones puedes sentir? ¿Y dónde las sientes? Bajo el influjo de la depresión, tendemos a perder el contacto con nuestras sensaciones, por lo que debemos practicar activamente la capacidad de notar y sentir para reconectarnos con nuestro propio cuerpo. Y, de nuevo, no se trata de dar grandes pasos, sino de dar conscientemente pequeños y sencillos. Come una pieza de fruta y nota su textura en la boca. Estira los brazos y nota la tensión. Envía un mensaje a un amigo y observa lo que sientes por él.
Y cuando surjan pensamientos y sentimientos difíciles, obsérvalos también. Y luego pregúntate: ¿Debo enfrentar estas experiencias? ¿O puedo permitirme tenerlas mientras hago las cosas que me importan?
Fuente: stevenchayes.com. Por el Doctor Steven C. Hayes cofundador de la Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT).
